Mozgásszervi egészség, Munkahelyi wellbeing Hogyan maradjunk aktívak az ülőmunka során is? Az ülőmunka hosszú távon jelentősen megterheli a gerincet, a nyakat és a vállövet. Néhány egyszerű, napközben is könnyen alkalmazható szokással azonban csökkenthető a fájdalom kialakulásának kockázata, javítható a közérzet és növelhető a munkavégzés hatékonysága. Miért fontos foglalkozni vele? ✓ Az ülőmunka fokozza a hát- és nyakpanaszok kialakulását. ✓ A rendszeres átmozgatás javítja a koncentrációt. ✓ Csökkenti a fáradtságérzetet. ✓ Segít megelőzni a mozgásszervi problémákat. ✓ Növeli a napi energiaszintet. 4 egyszerű szokás az egészségesebb munkanapért A hosszú órákon át tartó ülés nem természetes a szervezet számára. Már néhány perces testhelyzet-változtatás is sokat javíthat a közérzeten és csökkentheti a gerinc terhelését. 1. Válts ülő és álló munkavégzés között Ha lehetőséged van rá, helyezd a laptopot időnként magasabb felületre, hogy állva is kényelmesen dolgozhass. A monitor legyen közel szemmagasságban, így kevésbé terheled a nyakat. 2. Időnként cseréld le a széket Egy fitball labda rövid ideig kiváló alternatíva lehet, mert aktiválja a törzsizmokat. Fontos azonban, hogy ne ezen töltsd az egész munkanapot, mert hosszabb idő után már túlterhelheti az izmokat. 3. Telefonálj sétálva Amikor csörög a telefon, állj fel és sétálj beszélgetés közben. Ez az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy rendszeresen változtass testhelyzetet. 4. Tarts kétperces mozgásszüneteket Állíts be 30 percenként emlékeztetőt. Ilyenkor állj fel, végezz néhány guggolást, nyújtó gyakorlatot vagy néhány fekvőtámaszt az asztalnál. Már napi néhány perc mozgás is sokat számít. Ajánlott átmozgató gyakorlatok A rendszeres nyújtás és mobilizálás segít oldani az izomfeszülést, javítja a testtartást és csökkenti a derék- illetve nyakfájdalmak kialakulásának esélyét. Törzscsavarás Kiinduló helyzet Ülj stabilan a széken, a talpak legyenek a talajon, a hát egyenes. A karokat keresztezd a mellkas előtt. Gyakorlat Kilégzés közben fordítsd el a törzsedet jobbra úgy, hogy a csípő végig mozdulatlan maradjon. Ezután térj vissza középre, majd ismételd meg bal oldalra. Macskanyújtás Kiinduló helyzet Helyezkedj négykézláb támaszba. Gyakorlat Lassan domborítsd a hátadat, engedd le a fejed, majd belégzés közben nyújtsd ki a gerincedet és nyújtózz előre. Hátizmok lazítása SMR hengerrel Kiinduló helyzet Feküdj hanyatt, az SMR hengert helyezd a hátad alá. Gyakorlat Emeld meg a csípődet, majd lassan görgesd végig a hátadat a hengeren előre és hátra. Ha nincs hengered, falnál támaszkodva is végezhetsz hasonló lazító mozdulatokat. 💡 Szakértői tanács Nem a hosszú edzés a cél, hanem a rendszeres mozgás. Ha óránként csak 2-3 percet mozogsz, már jelentősen csökkentheted az ülőmunka káros hatásait. Hogyan segíthetnek a munkahelyi egészségprogramok? A vállalati ergonómiai felmérések, a mozgásszervi állapotvizsgálatok és a személyre szabott mozgásprogramok segítenek megelőzni a hát- és nyakfájdalmak kialakulását. A tudatos munkakörnyezet és a rendszeres átmozgatás hosszú távon javítja a dolgozók közérzetét, teljesítményét és csökkenti a hiányzások számát. Fedezze fel további programjainkat Szív- és érrendszeri szűrések → Egészséges életmód, táplálkozás → Stresszkezelés a munkahelyen → Munkahelyi szűrővizsgálatok → Kiemelt egészégprogramjaink Recovary lab → Move Map → Health Map → Fedezze fel további programjainkat Egészséges életmód, táplálkozás → Stresszkezelés a munkahelyen → Munkahelyi szűrővizsgálatok → Szív- és érrendszeri szűrések → Kiemelt egészégprogramjaink Recovary lab → Move Map → Health Map → Tegyen munkavállalói egészségéért még ma! Kérjen személyre szabott ajánlatot vállalati egészségprogramjainkra. AJÁNLATOT KÉREK →
Home office: hogyan alakítsuk ki a munkaállomásunkat?
Mozgásszervi egészség Home office: hogyan alakítsuk ki a munkaállomásunkat? Az otthoni munkavégzés rugalmasságot biztosít, ugyanakkor könnyen vezethet rossz testtartáshoz és mozgásszervi panaszokhoz. Sokan a kanapén, az ágyban vagy az étkezőasztalnál dolgoznak, pedig ezek nem minden esetben alkalmasak hosszú távú munkavégzésre. Néhány egyszerű ergonómiai szabály betartásával azonban jelentősen csökkenthető a gerinc és az ízületek terhelése. Miért fontos a megfelelő munkaállomás? ✓ Megelőzi a nyak-, váll- és derékfájdalmat. ✓ Csökkenti a tartós izomfeszülést. ✓ Javítja a koncentrációt. ✓ Hatékonyabb munkavégzést tesz lehetővé. ✓ Hosszú távon védi a mozgásszervi egészséget. Nem minden “iroda” egyformán egészséges Otthon gyakran ott dolgozunk, ahol éppen helyet találunk: az étkezőasztalnál, a kanapén vagy akár az ágyban. Ezek között azonban óriási különbségek vannak ergonómiai szempontból. A megfelelő testtartás legalább olyan fontos, mint az, hogy rendszeresen változtassuk a pozíciónkat Melyik a legjobb munkaállomás? A munkahelyi stressz akkor alakul ki, amikor a munkavállaló úgy érzi, hogy a munkával kapcsolatos elvárások meghaladják a rendelkezésére álló erőforrásokat vagy a megküzdési képességét. A túlzott munkaterhelés, az időnyomás, a bizonytalanság vagy a folyamatos érzelmi megterhelés hosszú távon nemcsak a teljesítményt csökkenti, hanem az egészségre is kedvezőtlen hatással lehet. Fontos megérteni, hogy önmagában a kihívást jelentő munka nem káros. A problémát az jelenti, amikor a szervezet tartósan nem tud alkalmazkodni a rá nehezedő terheléshez. Ajánlott megoldások ✓ étkezőasztal megfelelő székkel ✓ ergonomikus irodai szék ✓ monitor szemmagasságban ✓ lábak stabilan a padlón ✓ rendszeres ülő–álló munkavégzés Kevésbé ajánlott ✕ kanapé ✕ ágy ✕ padlón ülés ✕ ölben tartott laptop ✕ órákon át változatlan testhelyzet Az egyes munkaállomások előnyei és hátrányai Étkezőasztal ⭐⭐⭐⭐⭐ Az étkezőasztal a legtöbb otthonban a legjobb kompromisszum. Megfelelő székkel és jól beállított monitorral közel ergonomikus munkakörnyezet alakítható ki. Ha a laptop túl alacsonyan van, emeljük meg néhány könyv segítségével. Támla nélküli szék ⭐⭐⭐☆ Rövid ideig segíti a törzsizmok aktiválását, azonban hosszabb munkavégzés során könnyen előredőlhet a testtartás. Érdemes csak időszakosan használni. Padló ⭐☆ A padlón történő munkavégzés során nehéz megtartani a helyes testtartást. A fej előreesik, a hát begörbül, ezért csak átmeneti megoldásként ajánlható. Kanapé ⭐ A puha ülőfelület miatt a gerinc természetes görbülete megszűnik, ami fokozott terhelést jelent a nyaknak és a deréknak. Ágy ❌ Az ágy pihenésre való. Munkavégzés közben szinte lehetetlen megfelelő testtartást kialakítani, ezért hosszú távon ez a legkedvezőtlenebb megoldás. Ne csak jól üljünk – mozogjunk is! Az ergonomikus munkaállomás önmagában még nem elegendő. A legfontosabb, hogy rendszeresen szakítsuk meg az ülést. ✓ 30–40 percenként álljunk fel ✓ telefonáljunk sétálva ✓ néhány perc nyújtás ✓ váltogassuk az ülő és álló munkát ✓ használjuk ki a természetes mozgáslehetőségeke 💡 Szakértői tanács Az ideális home office nem a legdrágább berendezésektől lesz ergonomikus. Sokszor már néhány apró változtatás – a monitor megemelése, a megfelelő székmagasság vagy a rendszeres testhelyzet-váltás – is jelentősen csökkenti a gerinc terhelését. Hogyan segíthetnek a munkahelyi egészségprogramok? A vállalati ergonomiai felmérések és mozgásszervi szűrések nemcsak az irodai, hanem a home office-ban dolgozó munkatársak számára is hasznosak. A személyre szabott tanácsadás, az ergonomiai oktatás és a rendszeres átmozgató programok hozzájárulnak a fájdalommentes és egészséges munkavégzéshez. Fedezze fel további programjainkat Szív- és érrendszeri szűrések → Egészséges életmód, táplálkozás → Stresszkezelés a munkahelyen → Munkahelyi szűrővizsgálatok → Kiemelt egészégprogramjaink Recovary lab → Move Map → Health Map → Fedezze fel további programjainkat Egészséges életmód, táplálkozás → Stresszkezelés a munkahelyen → Munkahelyi szűrővizsgálatok → Szív- és érrendszeri szűrések → Kiemelt egészégprogramjaink Recovary lab → Move Map → Health Map → Tegyen munkavállalói egészségéért még ma! Kérjen személyre szabott ajánlatot vállalati egészségprogramjainkra. AJÁNLATOT KÉREK →
Gyakorlati tippek home office munkaállomás beállításhoz
Egészségfejlesztés, Mozgásszervi egészség Home office: gyakorlati tippek munkaállomás beállításhoz Az otthoni munkavégzés ma már sok vállalat működésének természetes része. A nem megfelelően kialakított munkaállomás azonban rövid idő alatt nyak-, váll- és derékfájást, szemfáradtságot, valamint tartós mozgásszervi panaszokat okozhat. Néhány egyszerű ergonómiai beállítással jelentősen javítható a komfort és megelőzhetők a későbbi problémák. Miért fontos az ergonomikus home office? ✓ Csökkenti a nyak-, váll- és derékfájdalom kialakulását. ✓ Javítja a koncentrációt és a munkavégzés hatékonyságát. ✓ Csökkenti a szem kifáradását. ✓ Megelőzi a mozgásszervi túlterhelést. ✓ Hosszú távon támogatja az egészséges munkavégzést. Miért okoz panaszokat az otthoni munkavégzés? Sokan olyan környezetben dolgoznak otthon, amelyet eredetileg nem munkavégzésre terveztek. A konyhaasztal, a kanapé vagy akár az ágy kényelmesnek tűnhet, de hosszú távon jelentős terhelést ró a gerincre és az ízületekre.Már néhány apró változtatással is jelentősen csökkenthető a mozgásszervi panaszok kialakulásának kockázata. A helyes munkapozíció alapjai Testtartás ✓ egyenes hát ✓ laza vállak ✓ fej előre néz ✓ könyök a test mellett ✓ csukló egyenes Alsó végtagok ✓ talp a talajon ✓ csípő 90° ✓ térd kb. csípőmagasságban ✓ comb közel vízszintes ✓ szükség esetén lábtámasz 5 egyszerű ergonómiai tipp home office-ban ✓ monitor szemmagasságban ✓ rendszeres ülő–álló munkavégzés ✓ óránként néhány perc átmozgatás ✓ telefonálás közben séta ✓ megfelelő természetes megvilágítás A megfelelő világítás szerepe A monitoron megjelenő tükröződés és a rosszul beállított fény gyors szemfáradtságot, fejfájást és koncentrációs problémákat okozhat. A legjobb megoldás a természetes fény használata, illetve a monitor megfelelő elhelyezése, hogy elkerülhető legyen a becsillanás. 💡 Szakértői tanács Az ergonomikus munkaállomás kialakítása nem feltétlenül igényel drága eszközöket. Sok esetben már a monitor megfelelő magasságba helyezése, a rendszeres testhelyzet-váltás és néhány perces nyújtás is elegendő ahhoz, hogy jelentősen csökkenjen a gerinc terhelése. Hogyan segíthetnek a munkahelyi egészségprogramok? A home office-ban dolgozó munkavállalók számára is fontos a rendszeres ergonómiai felmérés, a mozgásszervi szűrés és az edukáció. Az online vagy személyes ergonomiai tanácsadás, valamint a rövid átmozgató programok hozzájárulnak a hosszú távú egészségmegőrzéshez és a hatékony munkavégzéshez. Fedezze fel további programjainkat Szív- és érrendszeri szűrések → Egészséges életmód, táplálkozás → Stresszkezelés a munkahelyen → Munkahelyi szűrővizsgálatok → Kiemelt egészégprogramjaink Recovary lab → Move Map → Health Map → Fedezze fel további programjainkat Egészséges életmód, táplálkozás → Stresszkezelés a munkahelyen → Munkahelyi szűrővizsgálatok → Szív- és érrendszeri szűrések → Kiemelt egészégprogramjaink Recovary lab → Move Map → Health Map → Tegyen munkavállalói egészségéért még ma! Kérjen személyre szabott ajánlatot vállalati egészségprogramjainkra. AJÁNLATOT KÉREK →
Ülőmunka és egészségmegőrzés
Mozgásszervi egészség Ülőmunka és egészségmegőrzés Az ülőmunka ma már a legtöbb irodai munkakör természetes része, ugyanakkor a tartós ülés jelentősen növeli a mozgásszervi panaszok, a hát- és nyakfájás, valamint a keringési problémák kialakulásának kockázatát. Néhány egyszerű szokás bevezetésével azonban sokat tehetünk egészségünk megőrzéséért a munkanap során. Miért fontos foglalkozni vele? ✓ Az ülőmunka növeli a hát- és derékfájás kockázatát. ✓ Csökkenti a koncentrációt és az energiaszintet. ✓ Hosszú távon anyagcsere- és keringési problémákhoz vezethet. ✓ Már néhány perces rendszeres átmozgatás is jelentős javulást hozhat. ✓ A megfelelő ergonómia megelőzi a legtöbb panasz kialakulását. . Miért káros a tartós ülőmunka? A napi 6–8 órás ülés során a gerincet folyamatos statikus terhelés éri, miközben a törzsizmok aktivitása csökken. A hosszú ideig fenntartott testhelyzet miatt romlik a vérkeringés, nő az izomfeszülés, és gyakran jelentkezik nyak-, váll- vagy derékfájdalom.Az ülőmunka nem önmagában jelent problémát, hanem akkor, ha hosszú órákon keresztül nem változtatunk testhelyzetet és nem mozgatjuk át a testünket. 5 egyszerű szokás az egészségesebb munkanapért A tartós munkahelyi stressz nem mindenkinél ugyanúgy jelentkezik. Az alábbi jelek azonban már arra utalhatnak, hogy a szervezet túlterheltté vált, és érdemes időben beavatkozni. Ergonómia ✓ monitor szemmagasságban ✓ megfelelő szék ✓ helyes ülőtesttartás ✓ váltakozó ülő-álló munka ✓ megfelelő világítás Aktív munkanap ✓ telefonálás közben séta ✓ 30 percenként felállás ✓ rövid nyújtó gyakorlatok ✓ lépcső használata ✓ napi legalább 30 perc mozgás Egyszerű átmozgató gyakorlatok Már napi néhány perc célzott átmozgatás is jelentősen csökkentheti a mozgásszervi panaszok kialakulásának esélyét. A legfontosabb, hogy rendszeresen változtassuk a testhelyzetünket és mozgassuk át a gerincet. ✓ törzscsavarás ✓ macskanyújtás ✓ vállmobilizálás ✓ csípőnyújtás ✓ SMR henger használata 💡 Szakértői tanács Nem az számít, hogy naponta egyszer egy órát sportolunk-e, hanem hogy a teljes munkanap során milyen gyakran szakítjuk meg az ülést. Már 2–3 perc átmozgatás félóránként jelentősen csökkentheti a gerinc terhelését és javíthatja a közérzetet. Hogyan segíthetnek a munkahelyi egészségprogramok? Az ergonomiai felmérések, a mozgásszervi szűrések, a testtartás-elemzések és a munkahelyi mozgásprogramok segítenek a problémák korai felismerésében. A rendszeres edukáció és az egyéni tanácsadás hozzájárul ahhoz, hogy a dolgozók hosszú távon is egészségesen és fájdalommentesen végezhessék munkájukat. Fedezze fel további programjainkat Szív- és érrendszeri szűrések → Egészséges életmód, táplálkozás → Stresszkezelés a munkahelyen → Munkahelyi szűrővizsgálatok → Kiemelt egészégprogramjaink Recovary lab → Move Map → Health Map → Fedezze fel további programjainkat Egészséges életmód, táplálkozás → Stresszkezelés a munkahelyen → Munkahelyi szűrővizsgálatok → Szív- és érrendszeri szűrések → Kiemelt egészégprogramjaink Recovary lab → Move Map → Health Map → Tegyen munkavállalói egészségéért még ma! Kérjen személyre szabott ajánlatot vállalati egészségprogramjainkra. AJÁNLATOT KÉREK →
